Важно осознавать, что именно вызывает у вас реакцию, но не менее значимо научиться сохранять спокойствие, когда сталкиваешься с триггером.
Триггером может быть что угодно: например, соседний автомобиль, который выехал на вашу полосу, или коллега, который снова не выключил звук во время встречи в Zoom, что вас расстроило. Многие из нас по опыту знают, какое поведение может нас провоцировать, но чтобы стать менее восприимчивыми к этому, необходимо освоить набор успокаивающих навыков.
Позитивный внутренний диалог
Практика позитивного внутреннего диалога может стать важным инструментом для управления своей реактивностью. Когда кто-то задевает ваши болевые точки, попробуйте сфокусировать свой внутренний диалог на положительных моментах в будущем: после этого обеда вы вряд ли снова встретитесь с этим человеком в ближайшие недели. Через несколько часов вы будете дома, наслаждаясь вечером с семьей, а в следующем месяце отправитесь в отпуск на пляж или в горы.
Личные мантры
Положительные утверждения и личные мантры также могут стать мощными инструментами для изменения вашего мышления в моменты триггеров. Они помогут заменить негативные идеи и убеждения позитивными. Однако их использование требует предварительной подготовки. Начните с составления списка ободряющих утверждений о себе, которые действительно резонируют с вами и которые вы можете вспомнить, когда чувствуете себя подавленным.
Такие утверждения, как «Я достоин» или «Я справлюсь с этим», помогут вам поддерживать здоровую самооценку и позитивный настрой. Мантры — это слова или фразы, которые, если их повторять, могут помочь вам блокировать внешние мысли и отвлекающие факторы, позволяя расслабиться или сосредоточиться и продолжить свой день. Например, «Я выдыхаю стресс и вдыхаю мир» или «Это чувство временное». С помощью этих практик вы можете создать основу для эмоциональной устойчивости, независимо от того, с какими раздражениями вы сталкиваетесь.
Осознанность
Когда негативные мысли и эмоции возникают, они могут захватить системы принятия решений в нашем мозге, затрудняя ясное мышление. Практики осознанности направлены на борьбу с этой динамикой, помогая вам сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Затем вы можете перенаправить свое внимание на текущий опыт, наблюдая и признавая свои мысли, не поддаваясь им.
Проверенные методы
Йога, медитация и пребывание на природе — проверенные методы, которые помогают разорвать порочный круг негативных размышлений. Когда триггер активизирует вас, вы можете переключить свое внимание на дыхание. Глубокие, медленные вдохи вызывают реакцию расслабления в теле, успокаивая нервную систему. Попробуйте технику 4-7-8: вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, затем выдыхайте в течение 8 секунд.
Измените окружение
Вы также можете попытаться изменить свое окружение — или ваше восприятие окружения — в соответствии с желаемым настроением. Если вы знаете, что сегодня вечером окажетесь в социальной ситуации с людьми, которые вас раздражают, или что завтра утром вам предстоит выполнить задачи, которые вас расстраивают, то немного проактивной защиты может быть полезно. Мы можем создать более спокойную исходную позицию и ограничить потенциальную эмоциональную реактивность, изменив свое личное пространство.
Организуйте окружающее пространство
Добавление успокаивающих звуков и света на ваше рабочее место может помочь ограничить беспокойство о нежелательных делах. Звуки морского пейзажа, зеленые растения и естественный свет, как правило, более способствуют спокойствию, чем тихие комнаты, освещенные флуоресцентными лампами. Фотографии друзей и близких на вашем столе, стене или экране телефона могут напомнить вам о том, что действительно важно, когда ваш сосед по кабинету снова кладет ноги на свой стол.
Визуализируйте спокойное место
Осознанность — это самопознание, осознание своих мыслей и чувств, сильных и слабых сторон. Если вы не можете создать спокойную физическую среду, попрактикуйтесь, представляя более спокойное место, например, тихую каюту или уютное кресло. Этот тип визуализации может снизить стресс и создать восстановительную нишу в стрессовые времена.
Сместите акцент
Сохранение спокойствия не означает отрицание своих эмоций или избегание всех потенциально провоцирующих ситуаций. Это означает принятие того, что вы не можете изменить, признание своих чувств и сосредоточение на конструктивных действиях. Наш разум может катастрофизировать, когда нас подталкивают, но когда мы знаем, что может произойти, мы можем подготовиться к противодействию этому инстинкту.
Вывод
Столкнувшись с триггером, задайте себе вопрос о своих негативных мыслях о том, насколько это плохо: основаны ли они на фактах или предположениях? Можете ли вы заменить их более реалистичными перспективами?
Люди с высоким уровнем самосознания, как правило, лучше идентифицируют свои эмоции, понимают, почему они чувствуют себя определенным образом, и осознают влияние своей реакции на свое поведение. Поступая так, они повышают свою эмоциональную устойчивость, позволяя им переносить раздражение в данный момент и быстрее переходить к решению действительно важных вопросов.
